400mの走り方と練習について

400mの選手の中には, 400mをどのようなペースで走ればいいか分からないということはないだろうか?
筆者が初めて400mを走ったのは夏合宿の最終日のマイルリレーであるが, そのときは先輩に「とりあえず最初から全力で走って, 疲れてきても気合で乗り切れ」と言われた。その通りに走ってみたが, あえなく最後の100mは撃沈したのを覚えている。しかし, 記録としては悪くなく, その次400mを走るときに, 「今度はペース配分を考えよう」と挑んだが, 最初から全力で走った結果よりもよくなることはなかった。そのため, 本当の初心者には「全力で行ってあとは頑張れ」と先輩に言われた通りに指導している。

日本陸上競技連盟が発行した「アスリートのパフォーマンス及び技術に関する調査研究データブック 2016年度版」に, 2016年度全国高校総体400m走男女入賞者の前半200mと後半200mの通過タイムが掲載されていた。

男子400m走では優勝した選手が22.98-23.69で合計46.67, 前後半差は0.71で,
女子400m走では優勝した選手が24.92-29,22で合計54.14, 前後半差は4.30となっている。

男子の優勝者の前後半差は他の入賞者に比べて明らかに小さく, 女子の優勝者の前後半差は他の入賞者に比べて大きいという結果であった。

400mを専門とする選手がよく行う練習に200+200(間は1分レストが多いか)という練習がある。この練習は400mを前半の200mと後半の200mに分けて走り, 実際のレースにおいて, 前半や後半の走り方をどのようにするかを意識し, 強化していく練習であるが, タイムに注意して練習するとより効果的な練習になるはずだ。上の全国優勝者の例のように全ての選手が同じようなペースで走るとは限らないが, 目安は男子の場合, 後半の200mは前半の+2秒, 女子の場合, 後半の200mは前半の+2~3秒ということになっている。男子で50秒を目指す選手は24-26を1つの目安に, 女子で60秒を目指す選手は28.5-31.5を1つの目安に練習に取り組むとよいだろう。